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均衡饮食很难?是你没有用好这“4大法宝”,赶紧收藏起来

均衡饮食能全面满足身体需要,维持正常生理功能,促进生长发育和健康。根据每个人的年龄、体重和所需能量不同,适当调整每天的饮食量。均衡饮食已深入人心,但生活节奏加快且竞争激烈,很多人匆忙解决早饭和午饭,到了晚上才好好地享受美食,结果导致营养不均。其实均衡饮食并没有人们想象的那么困难,也并不是吃得越杂越好,只要掌握以下4个法宝就能均衡饮食。

均衡饮食很难?是你没有用好这“4大法宝”,赶紧收藏起来

如何均衡饮食?

1、化繁为简

平衡膳食的基本原则是饮食多样化,保证食品种类齐全和多样,其中包括蔬果类、五谷类和薯类、奶类豆类坚果类、畜禽鱼蛋类以及油盐类等。我国居民平衡饮食宝塔已对每类食物摄入量给出建议,不过大部分人仍然不能牢牢记住。不妨化繁为简,每天可吃10个拳头大小的食物,一个拳头约150克,能大致做到营养均衡。这10个拳头包括:5个拳头大小的蔬菜和水果,约500克蔬菜和250克水果;两拳头大小的五谷类和薯类,约300克;2拳头大小的豆浆、奶类和奶制品,约300克;一个拳头大小的鱼蛋和禽畜类,约150克。

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2、同类互换

在日常饮食中需长期保持食物多样化,还要保证饮食结构合理,想要长时间坚持确实不容易。推荐一种避免食物品种重复,每天又能享受不同美食的方法,即短时间内同类食物可互换,如米饭、全麦面包以及面条可互换,也可以把红薯山药芋头以及马铃薯互换;禽畜类肉类如狗牛羊肉、猪瘦肉和鸡鸭肉可以跟水产品互换如鱼虾蟹以及贝壳类等;牛奶能跟奶酪和酸奶互换;豆浆能跟豆腐以及豆腐丝等其他豆制品互换。

3、选择小份食物

成年人平均每天需摄入12种不同种类的食物,一周至少摄入25种以上。保证能量相同的前提下,可选择小份来增加食物种类,进而实现食物多样化如半块馒头替代一个馒头,再添加蒸南瓜和蒸红薯;大盘的牛肉炖萝卜可更换成小盘的,然后再外加凉拌叶菜或清炒青菜。尽可能全家人同吃饭,利于食物多样化。

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4、巧妙搭配食物

正确合理搭配食物能增加食物品种数量,让营养价值翻倍,而且也能改善风味和口感。首先要做到粗细搭配,馒头和白米饭等主食经过多次加工,膳食纤维以及维生素大量流失,升糖指数较高。不妨把大米跟各种杂豆类以及糙米或燕麦放在一起煮,能降低升糖指数,同时也能达到蛋白质互补作用,提高蛋白质吸收率和利用率。然后做好荤素搭配,肉类和蔬菜搭配着烹调,能提高食物色香味俱全,而且也能提高多种类的营养成分,同时也能提高蔬菜中脂溶性维生素和胡萝卜素吸收,让蔬菜营养价值翻倍。

温馨提示

除了做到以上外,还需做到食材搭配,不同颜色的食物营养价值不一,如红色食物中含有番茄红素和辣椒素、紫色或黑色植物中含有花青素、橙色食物中含有胡萝卜素。不仅仅增加美感,而且也能刺激食欲,给身体补充不同的营养成分。

家庭医生在线专稿,未经授权

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参考资料:

1、《均衡饮食用好“四大法宝”》,生命时报,2020-12-18

2、《4大饮食法宝》 让你满足口欲不惧胖》,中国减肥网,2017-07-14

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